Das Laufen ohne Schuhe oder mit Minimalschuhen ist keine neue Erfindung. Bereits 1960 gewann Abebe Bikila die Goldmedaille im Marathon in Rom, indem er barfuß lief. Aber zu glauben, dass Barfußlaufen für alle Läufer geeignet ist, wäre ein großer Trugschluss.

Was bedeutet Barfußlaufen?

Barfußschuhe, auch als minimalistische Schuhe oder Minimalschuhe bekannt, sind so gestaltet, dass sie das Gefühl des Barfußlaufens simulieren.

Diese Schuhe zielen darauf ab, eine möglichst natürliche Lauferfahrung zu bieten. Sie ermöglichen es den Füßen, sich freier und flexibler zu bewegen, als wäre man barfuß.

Typischerweise haben Barfußschuhe eine dünne und flexible Sohle, die es den Füßen ermöglicht, sich natürlicher an den Untergrund anzupassen. Zudem haben sie meist eine breitere Zehenbox, damit sich die Zehen ausbreiten und besser greifen können.

Das Hauptziel minimalistischer Schuhe ist es, eine natürlichere Gangart und Körperhaltung zu fördern und gleichzeitig die Muskeln in Füßen und Beinen zu stärken.

Der Fuß Ist zum Laufen gemacht

Der menschliche Fuß verfügt von Natur aus über eine hervorragende Dämpfungskapazität. Mit seinen 28 Knochen, 33 Gelenken und über 100 Sehnen ist er bestens darauf vorbereitet, Bewegungen zu absorbieren. Die Beweglichkeit der Fußgelenke ist das beste Dämpfungssystem für die Knie.

Eine individuell angepasste Einlage sollte daher, außer in Ausnahmefällen, eine gewisse Flexibilität aufweisen, abhängig von der Fußgeometrie, dem Gewicht des Läufers und seiner Lauftechnik.

Zu steife Einlagen schränken die Fußbeweglichkeit ein und verringern die natürliche Dämpfungswirkung, was das Verletzungsrisiko in den Knien erhöhen kann.

Vorteile von Minimalschuhen

Minimalistische Schuhe bieten zahlreiche Vorteile, die ich hier kurz vorstellen möchte.

• Verbesserte Körperhaltung: Barfußschuhe fördern eine natürlichere Körperhaltung beim Gehen und Laufen, was die Belastung von Rücken und Muskeln reduzieren kann.
• Muskelstärkung: Sie erlauben den Füßen, sich freier zu bewegen, was die Muskeln in Füßen, Beinen und Rumpf stärkt.
• Verletzungsreduktion: Durch die Förderung einer natürlichen Gangart und einer besseren Körperhaltung können Barfußschuhe das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen und Muskelzerrungen verringern.
• Zehenausrichtung: Eine breitere Zehenbox ermöglicht es den Zehen, sich natürlich auszubreiten, was Problemen wie Ballenzehen und Hammerzehen vorbeugen kann.
• Erhöhte Mobilität und Flexibilität: Diese Schuhe fördern die Beweglichkeit und Flexibilität der Füße und Gelenke.
• Verbesserung von Gleichgewicht und Propriozeption: Die natürliche Wahrnehmung des Untergrunds unter den Füßen verbessert das Gleichgewicht und die Körperkoordination.

Es ist wichtig, die Umstellung auf Barfußschuhe schrittweise zu gestalten, um den Füßen Zeit zu geben, sich an die neue Laufweise zu gewöhnen. Die Vorteile können je nach individueller Anatomie und Bedürfnissen variieren.

Worauf man achten sollte, bevor man Barfuß oder mit Minimalschuhen laufen geht

Obwohl es viele Vorteile gibt, barfuß oder mit minimalistischen Schuhen zu laufen, sollten einige Faktoren berücksichtigt werden.

Von klein auf tragen wir Schuhe mit einem Absatz von etwa 1,5-2 cm bei Männern und 2-5 cm bei Frauen. Diese Absatzhöhe gewöhnt unsere hintere Muskelkette (Achillessehne, Wadenmuskulatur, Oberschenkel) an eine Verkürzung entsprechend der Absatzhöhe, die wir sowohl bei Straßenschuhen als auch bei Sportschuhen haben.

Daher ist es nicht ratsam, sofort von Laufschuhen mit 2-3 cm Absatz auf flache Barfußschuhe umzusteigen. Unsere Sehnen und Muskeln brauchen Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine schrittweise Reduzierung der Absatzhöhe ist der beste Weg, um den Körper an die neue Laufweise anzupassen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Gewöhnung des Fußes an die Dämpfung des Schuhwerks. Ein Übermaß an Dämpfung kann die Knochengesundheit beeinträchtigen und die Stabilität verringern. Daher empfehlen wir nicht, auf harten Oberflächen wie Asphalt mit Barfußschuhen zu beginnen, sondern auf weicheren Böden wie Gras, Waldwegen oder am Sandstrand.

Der menschliche Fuß ist von Natur aus dafür ausgelegt, barfuß zu laufen, besonders auf weichen, stoßdämpfenden Oberflächen. Barfußlaufen oder minimalistische Schuhe sind jedoch nicht für jeden Läufer geeignet. Nur Läufer ohne erhebliche Fehlstellungen und mit ausreichender muskulärer und ligamentärer Elastizität sollten den Übergang zu Barfußschuhen in Erwägung ziehen. Eine schrittweise Anpassung ist dabei entscheidend.